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임산부요가 따라하기
임산부 요가시 , 이런 점에 주의하세요!
- 모든 자세는 천천히, 천천히 무리가 가지 않도록 한다.
- 동작을 할 때는 깊고 고르게 호흡에 맞추어서 한다.
- 각 자세를 할 때 엄마가 아이에게 더 많은 생명력을 준다고 느끼면서 한다.
- 자세를 바꿀 때는 무리하지 말고 부드럽게 자세를 바꾼다.
- 몸 상태에 맞춰서 한다. 평소에 하던 만큼 그 동작을 계속하는 것이 힘들면 각 동작을 짧게 하는 대신 여러 번 되풀이한다.
- 임신 초기에는 더욱 주의를 요하며 개인차가 있으니 반드시 전문 지도자와 상담 후 시작하시는 것이 안전합니다.
단계별 임산부 요가
임신초기
- 책상다리를 하고 편안히 앉아 몸통을 자연스럽게 수직으로 세우고 어깨와 얼굴의 힘을 뺀다.
- 두 손을 깍지껴서 머리위로 뻗어 올린다. 이때 손바닥이 천장을 향하게 한다.
- 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 귀 옆에 붙여서 펴고 손바닥까지 팽팽하게 늘인다.
- 숨을 천천히 고르게 쉬면서 몇 초동안 그대로 있는다. 턱을 앞으로 내밀어서는 안된다.
- 몸 상태에 맞춰서 한다. 평소에 하던 만큼 그 동작을 계속하는 것이 힘들면 각 동작을 짧게 하는 대신 여러 번 되풀이한다.
- 천천히 팔을 내리고 깍지를 푼다. 손을 무릎위에 올려 놓고 힘을 뺀다.
* 이런 효과가 있어요.
가슴, 배 골반을 포함한 몸통 근육 전체를 유연하고 힘있게 만든다.
골반에 느껴지는 압박을 줄여주고 골반구조를 강화하며 가슴을 완전히 확장시켜 산소가 더 많이 들어오게 하고 폐활량을 증가시킨다.
임신중기(임신5~7개월)
- 두 다리를 앞으로 뻗는다.
- 두 팔을 머리 위로 들어올려 가슴을 펴면서 숨을 들이마신다.
- 숨을 내쉬면서 가능한 한 멀리 상체를 앞으로 숙이고 수건이나 벨트로 발바닥을 감싸듯이 걸고 잡아 당긴다.
- 무릎 뒤가 바닥에 닿도록 하여 고르게 숨쉬면서 그대로 있는다.
단, 아랫배를 압박하지 않도록 등 전체를 꼿꼿이 펴며, 억지로 힘을 주지 않는다. - 천천히 상체를 들어올리고 길게 숨을 고르면서 몸을 이완한다.
* 이런 효과가 있어요.
복부 전체를 자극하여 소화불량, 식욕부진, 변비를 없애주며 아랫배와 허리의 체지방을 없애준다.
임신후기(임신8~10개월)
- 두 다리를 쭉 뻗어 최대한 옆으로 벌린 후 발뒤꿈치를 늘려 허리를 꼿꼿이 세운다.
- 숨을 내쉬면서 두 손을 앞으로 뻗어 천천히 상체를 앞으로 숙인다.
- 고르게 숨쉬며 10-20초 동안 버틴다.
- 숨을 마시면서 천천히 상체를 들어올린다.
- 다리를 천천히 가운데로 모아 쉰다.
* 이런 효과가 있어요.
다리 안쪽과 뒤쪽 근육을 늘려주고 근육통, 근육경련을 없애며 골반의 유연성을 높여준다. 간, 콩팥의 기능을 정상적으로 만든다.
