다이어트 건강 > 여자 몸에 딱 맞춘 건강 다이어트, 요가-요가 기본부터 익히자 2
여자 몸에 딱 맞춘 건강 다이어트, 요가-요가 기본부터 익히자 2
호흡법
편안한 자세로 앉아 고개와 등, 허리를 똑바로 세운다. 어깨의 힘을 빼고 팔을 뻗어서 손바닥이나
손등을 무릎 위에 각각 올려놓도록. 긴장을 풀고 아랫배에 의식을 집중한 상태에서 코로 숨을 천천히 그리고 깊게 들이 마신다.
이때 자연스럽게 배가 나오게 되는데 다시 천천히 숨을 내쉬면 반대로 배가 들어가게 된다.
효과 : 소화를 돕고 활력이 생겨 기분이 안정된다.
편안한 자세로 고개, 등, 허리를 똑바로 세운다. 어깨의 힘을 뺀 상태에서 팔을 뻗어 손등을 무뤂위에 각각 올려 놓는다.
여러 번 짧고 강하게 숨을 들이마신 뒤 숨 내뱉기를 몇 번 반복한다. 고른 호흡 자세로 이어가거아 완전 휴식 자세로 연결해간다.
효과 : 소화력을 증진시키고 내장과 복부근육을 강화시킨다.
편안한 자세로 앉아 고개, 등, 허리를 똑바로 세운다. 왼손은 가볍게 무릎위에 올려놓고 오른손을 두 번째와 세 번째 손가락을 살작 구부린다, 오른손 검지손가락으로 오른쪽 콧구멍을 막고 왼쪽 콧구멍을 통해 천천히 숨을 들이마시며 고개를 살짝 들어 위쪽을 본다. 숨을 다 들이마셨으면 네 번째 손가락으로 왼쪽 콧구멍을 막고 1~3초 정도 숨을 멈추었다가 엄지손가락을 떼고 오른쪽 콧구멍으로 숨을 내쉰다. 이와 같은 방법으로 천천히 10번 정도 되풀이한 뒤 오른손, 왼손을 바꿔서 같은 방법으로 되풀이해서 실시한다. 완전 휴식 자세로 마무리.
준비운동
허리를 똑바로
세우고 앉아 시선은 정면을 향하도록 한다. 왼쪽 어깨에 왼쪽 귀를 가져다 대는 느낌으로 머리를 천천히 왼쪽으로 기울인다. 오른쪽
어깨가 움직이지 않게 중심을 잡고 고르게 몇 번 숨쉰 뒤 천천히 원래 위치로 돌아간다. 오른쪽도 같은 방법으로 되풀이한다.
효과
굳어 있는 목이 부드러워져 머리가 맑아지고 졸음을 쫓을 수 있다. 목이 가늘고 길어져 미용에도 도움이 된다.
허리를 세워 똑바로
앉거나 선자세로 준비. 팔의 힘을 뺀 체로 어깨를 귀에 댈 듯 천천히 끌어올린 다음 천천히 뒤로 굴린다. 5~10·번 정도 한 뒤
앞으로 되풀이한다.
효과
어깨와 몸 윗부분의 긴장을 풀어주는 간단하면서 효과적인 자세
두 발을 앞으로
뻗고 앉는다. 왼쪽 무릎을 구부려 왼쪽 발목을 오른쪽 위에 올린다. 왼손으로 왼쪽 발목을 잡고 오른손으로 왼쪽 발끝을 잡고 돌린다.
발등과 발뒤끔치가 늘어나는 느낌이 들도록 크게 돌리는게 포인트. 앞 뒤로 10~ 30번씩 한다.
효과
다리의 피로와 부기를 없애며 발목이 가늘어지고 종아리가 예뻐진다.
두 발을 붙이고
선다(무릎이 아픈 사람은 두 발을 어깨 넓이로 벌린다) 두 손으로 각각 무릎을 잡고 무릎을 구부렸다 폈다를 5~10번 실시한다.
힘이 들면 반동을 주어 천천히 진행한다.
효과
부드럽게 꾸준히 하면 무릎에서 똑똑 소리가 나거나 아픈 것이 줄어든다.
두 발을 어깨
넓이로 벌리고 선다. 두 손으로 허리를 잡고 천천히 왼쪽으로 밀어준다. 이때 무릎은 구부리지 말고 힘을 주어 옆구리와 허벅지 옆면이
늘어나는 느낌이 들도록 하는게 포인트. 고르게 2~3번 숨쉬며 그대로 서 있다가 오른쪽으로 실시. 좌우 10~30번 정도 되풀이한다.
효과
요통을 줄이고 다리의 힘을 길러준다. 또 허리와 엉덩이로 연결되는 곡선이 정돈되며 뱃살이 빠진다.
※위의 내용은 도서출판 홍익요가연구원에서 출판한 ‘달·여성·요가’라는 책의 본문을 저자(이희주)와의 협의하에 인용하였음을 밝힙니다.
